Стресът не е само това
Когато говорим за стрес в ежедневието, често си представяме напрежение, тревожност, конфликт, прекалено много работа или тежък период. Но стресът има повече лица. Понякога не се чувстваш „стресиран“, а просто си уморен. Събуждаш се без енергия и имаш затруднения да се концентрираш.
В други моменти се дразниш на дребни неща и нямаш желание да разговаряш с хора. Трудно ти е да спреш да мислиш за работа. Посягаш към телефона всеки свободен момент. Имаш нужда от повече кафе, за да поддържаш темпото. А вечер си изтощен, но не успяваш да се отпуснеш и започваш да приемаш това състояние за нормално.
Световната здравна организация определя стреса като естествен човешки отговор към трудни ситуации. Самият стрес не е непременно проблем. В определени ситуации той ни мобилизира да реагираме, да решаваме проблеми и да се адаптираме. Проблемът започва, когато натоварването стане прекомерно или продължи дълго, а възстановяването не достига. Точно тук има едно важно разграничение. Стресорът (предизвикателство или заплаха) не е същото като стресовата реакция, а реакцията не е същото като последствието. Примерно ско работиш по 12 часа всеки ден, това е потенциален стресор. Ако след работа продължаваш с часове да мислиш за задачите, това вече поддържа натоварването. Ако започнеш да спиш зле, да се събуждаш уморен и да реагираш раздразнително към близките си, вече виждаш отражението върху други области от живота. Така една ситуация започва да се разпространява.
работа > мисловно натоварване > нарушено възстановяване > умора > раздразнителност > конфликт > още напрежение
Затова въпросът „Стресиран ли съм?“ често не е достатъчен.
По-полезният въпрос е:
„Какво в начина, по който живея в момента, поддържа натоварване и имам ли достатъчно условия да се възстановявам от него?“
Стресът има различни източници
Един от проблемите е, че търсим стреса предимно в работата и конфликтите.
Животът ни има повече измерения.
- Сън и възстановяване
Недостатъчният сън, нарушеният ритъм, честите събуждания, работата до късно и липсата на реални периоди за почивка имат значение. Сънят не е само последствие от стреса. Нарушенията на съня сами могат да се превърнат в допълнителен физиологичен товар.
Получаваш цикъл:
напрежение > лош сън > по-слабо възстановяване > по-малък капацитет за справяне > още напрежение
- Тялото
Болка, физическа умора, продължително заболяване, телесен дискомфорт и постоянно мускулно напрежение също натоварват организма. В същото време продължителният стрес влияе върху множество телесни системи, това означава, че връзката върви и в двете посоки.
Затова главоболието, стомашният дискомфорт или умората не трябва автоматично да се обясняват със стрес. Те имат различни потенциални причини.
- Хранене и физиологичен ритъм
Пропускаш хранене заради работа, храниш се набързо, пиеш кафе лед кафе, за да компенсираш умората. Вечер преяждаш след натоварен ден. Посягаш към алкохол, за да се отпуснеш.
Тук част от поведението вече изпълнява регулираща функция. Кафето не създава непременно първоначалния проблем, то ти помага да продължиш въпреки умората. Храната не е непременно причината, тя носи краткотрайно удоволствие след тежък ден.
И точно така започват да се образуват затворени цикли.
- Движение и физическо натоварване
Да седиш почти целия ден е един тип натоварване, извършваш тежък физически труд без достатъчно възстановяване е друг. Да тренираш интензивно, докато организмът вече е изтощен, е трети. Затова „движението е полезно“ не е достатъчно като оценка. Важни са количеството, видът, контекстът и възстановяването.
- Работа
Работата е една от най-разпознаваемите области на стрес, но и тук проблемът не е само „имам много работа“. Световната здравна организация включва сред психосоциалните рискове високото работно натоварване, силния времеви натиск, дългото работно време, ниския контрол, липсата на подкрепа и други характеристики на организацията на труда. Затова двама души с еднакъв брой работни часове могат да преживяват работата си по различен начин. Единият има автономност, ясни задачи, подкрепа и време за възстановяване. Догакато другият има постоянни срокове, непредвидимост, конфликти и чувството, че никога не приключва.
Часовете са само една част от картината.
- Финансова и материална сигурност
Несигурният доход, дълговете, липсата на резерв, жилищните проблеми и страхът от загуба на работа също поддържат напрежение. Тук трябва да различаваме реалната несигурност от постоянния страх от бъдеща несигурност и двете могат да натоварват човека, но изискват различен подход.
- Мисловно натоварване
Има стрес, който продължава дори когато ситуацията вече не е пред теб. Прибираш се от работа, но работата се прибира с теб. Превърташ разговор, който вече е отминал, подготвяш следващия ден, мислиш какво си пропуснал, предвиждаш проблеми, анализираш решения и се опитваш да контролираш неща, които в този момент не зависят от теб.
При хроничния стрес дори мисловното връщане към стресора може да поддържа реакцията, без самият стресор да присъства физически.
- Емоционално натоварване
Страхът, гневът, тъгата, вината и срамът са нормални човешки преживявания, но въпросът не е дали ги изпитваш. По-важно е колко интензивни са, колко продължават, можеш ли да ги разпознаеш и изразиш и успяваш ли след това да се върнеш към по-стабилно състояние. Особено натоварваща става ситуацията, когато ежедневно трябва да прикриваш как се чувстваш.
- Поведение, което временно помага, но поддържа цикъла
Това е една от най-важните и най-малко разпознаваните области. Телефонът вечер ти дава разтоварване, кафето компенсира умората, изолацията намалява социалното натоварване. А преяждането носи краткотрайно удоволствие. Отлагането временно намалява тревогата, а работата до късно намалява страха, че няма да приключиш задачите.
Тези поведения имат функция. Те решават нещо в момента. Проблемът идва, когато краткосрочното облекчение създава следващото натоварване.
работиш до късно > спиш по-малко > сутрин си уморен > компенсираш с кафе > функционираш през деня > вечер отново довършваш работа
Така човек не прави непременно „грешни неща“. Той регулира състоянието си със средствата, с които разполага, но понякога точно тази регулация започва да поддържа проблема.
- Взаимоотношения
Конфликтите са очевиден стресор. Има и по-тихи форми, като липса на подкрепа, самота, невъзможност да поставиш граница, постоянно съобразяване. Грижа за друг човек може да носи стрес също, страх да заявиш нуждите си. Усещане, че винаги трябва да си достъпен. Отлагане на труден разговор. Отношенията могат да бъдат както източник на натоварване, така и един от най-важните ресурси за справяне с него.
- Средата, в която живееш
Това често го пренебрегваме, а то е там. Това са шума, трафика, постоянни известия, липса на лично пространство, непредвидим график.
Десетките малки задачи и постоянно превключване между работа, телефон, съобщения и хора. Нито едно от тези неща само по себе си не изглежда непременно драматично. Точно тук лесно пропускаме натрупването. Един голям проблем се забелязва , но петнадесет малки ежедневни натоварвания лесно се превръщат в „това ми е ежедневието“.
- Липса на автономност и посока
Има и друг вид натоварване, като прекарваш голяма част от живота си в неща, които не искаш, нямаш влияние върху важни решения, живееш основно според чужди очаквания, отлагаш нещо важно за теб с години и не виждаш пространство за промяна.
Поне в професионалния контекст ниският контрол върху работата е сред признатите психосоциални рискови фактори. Не търси само един виновник. Това според мен е една от най-големите грешки, когато човек се опитва да разбере състоянието си.
„Работата ме стресира.“
„Връзката ме стресира.“
„Не спя добре.“
Понякога има един доминиращ проблем.
Често има система от взаимно свързани натоварвания. Представи си човек, който има високо работно натоварване, той започва да работи вечер, сънят намалява, сутрин компенсира с кофеин, а ъмората намалява желанието за движение.
Човек става по-раздразнителен, започват конфликти вкъщи, след конфликтите остава по-дълго пред телефона, за да се разсее и заспива още по-късно.
Къде е стресът?
В работата?
В съня?
В отношенията?
В телефона?
В поведението?
Отговорът е, че вече имаме система. Затова има смисъл да гледаш живота си като карта, а не като един показател „колко съм стресиран“.
Три въпроса, от които можеш да започнеш
Погледни последните си две до четири седмици.
- Кои части от живота ти вземат най-много ресурс?
- Къде не получаваш достатъчно възстановяване?
- Какво правиш, за да се почувстваш по-добре в момента, което после създава следващ проблем?
Третият въпрос често разкрива цикъла.
Целта не е живот без стрес
Стресът е част от адаптацията към живота. СЗО посочва, че всеки човек преживява стрес в някаква степен и че начинът, по който реагираме на него, има значение за благополучието ни. Затова по-смислената цел не е да премахнеш всеки стресор. Целта е да разбереш:
- Какво те натоварва.
- Колко дълго продължава.
- Колко области от живота ти вече засяга.
- Как реагираш на него.
- Какво не ти позволява да се възстановиш.
- Какви ресурси вече имаш.
И къде една малка промяна би прекъснала цяла верига. Понякога проблемът не е, че човекът не знае достатъчно техники за справяне със стреса. Проблемът е, че се опитва да се успокои, без да е видял какво ежедневно го натоварва. Преди да търсиш още един начин да се справяш със стреса, направи нещо по-просто. Опитай да начертаеш картата му. Виж откъде влиза в живота ти, какво го поддържа и къде се пренася. И чак тогава реши какво има смисъл да промениш.
За консултация, въпроси се свържи с мен или си запиши час.
Рафаил Николов
Работя в областта на психологическата подкрепа, регулацията на нервната система, стреса и възстановяването. В работата си свързвам психологически, дихателни и телесно ориентирани подходи с практики за осъзнатост и саморегулация.